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[健身日记]

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skinny fat的健身日记和求建议

几年前第一次听skinny fat这个概念就觉得这简直就是描述了我的情况啊,BMI已经很低的情况下,体脂率却相对高,明明上半身能看见肋骨,肚子上却有赘肉。断断续续做着锻炼,但一直没有坚持,打算开一个贴记录和督促自己,也希望有类似情况的mm能一起坚持,或者给出建议~~

先说一下目前自己的情况:BMI常年大概17,body fat我看图片估计在20-25%之间,腰上有点赘肉,手臂有蝴蝶袖,全身都没什么肌肉,屁股也是塌的。自重push up做的很艰难,核心弱。

想要达到的目标:不在乎体重,理想是增重(肌)10-15lb,希望看上去fit,维度好。priority是屁股(变翘),核心(有点马甲线),手臂(有点线条)。

目前的锻炼:Keep中文app(内容比北美版的要多,价格也便宜些)为主, 没有有氧,没有上健身房的大重量。主要靠5lb哑铃和弹力带辅助自重。断断续续地练的有:
1. 腹部发力感知 (7 min)+马甲线养成 (12min); 因为我核心太弱,所以这部分做着挺痛苦的;
2. 臀部发力感知 (6 min)+完美蜜桃臀打造(30 min)或翘臀养成(20 min),做起来动力足没那么痛苦,目前练得最多;
3. 哑铃手臂塑性 (12 min) ,主要是上半身动,有时候来姨妈的前三天实在不想做下半身的,就练这个;
4. Keep的智能塑性训练计划,这个计划根据目前的水平评估,我选了level 1,一个计划是22天,每天大概20-30分钟,全身各部位都有。目前比较难坚持,练2或3天休息一次,一但错过,app也不会等你,就会落下好多天看上去特别没动力。。。。特别是有一周来姨妈,一下子就落下好多。不过考虑到22天一个周期,也许可以等下次姨妈快结束的时候开始。

饮食:打算多蛋白,少糖。没有特别控制。

求有经验的mm的建议的几个问题:
1. 靠垫上运动,小重量哑铃和弹力带到底能不能达到我的目标?还是一定要去健身房?我自己感觉在家练更容易坚持。理想情况是等有一点进步了再去健身房用器械。
2. 每天练30min是不是强度不够,要不要多push自己?
3. 需要加入HIIT吗?我有氧确实也弱,所以动力不是很足。

希望有类似的mm加入讨论,或者我们可以建个群。
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我跟樓主情況一樣,BMI 低只有18,但是有很多肉長在肚子和腰上。Keep練了幾個月,但是肚子絲毫沒有變化。後來改變飲食,清淡很多,不吃米面,體重減輕一些了,肚子還是不變。失望的我現在只去健身房橢圓機和騎車,偶爾上連上肢和腿力量的機器,不知道到底咋減肚子了。
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你要是为了增肌塑形,还是直接上大重量,做compound movements吧
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回复 1楼otterholdingseastar的帖子

我和你的情况类似,觉得应该上些有氧,我想先坚持跑步,把腹部的赘肉减下来,一个星期三次吧,然后逐渐上力量,练肌肉,我打算买苹果手表,好好计算心跳和其他数据,MM那个弹力带可以推荐下吗?
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回复2楼BabyEmily的帖子
你keep主要练了什么啊?这也是我的困惑 但我一直觉得是我不够坚持😔

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回复4楼水果奶酪的帖子
GYMBANDIT - Set of 5... https://www.amazon.com/dp/B075TVJFR3?ref=yo_pop_ma_disabled

我买的这个完全是看颜值

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回复3楼Giovanna的帖子
谢谢mm回复,大重量做起来感觉摇摇晃晃的不稳,是不是先打打基础呢?

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回复 6楼otterholdingseastar的帖子

这个是Mini的吧,是不是应该买长的,练那个手臂塑形?这个短的做什么用的呢
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回复8楼水果奶酪的帖子
我主要是练臀部用的 手臂可以做push up加阻力

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回复 9楼otterholdingseastar的帖子

嗯嗯,我也买,谢谢MM
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