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[健康食尚]

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亲测~ 为什么减肥圈里突然开始流行起轻断食?超长经验分享~希望可以给大家提供参考!


Gill从小就是个易胖体质+吃货,为了减脂试了无数的方式,也跳了无数的坑,比如节食,祖传“秘方”,减肥按摩膏,中医点穴等等。这种缺乏体系“跟风”式的减肥,多多少少些效果,但无法持久,很快又会反弹。在遇到了人生第一个健身教练后,通过科学地减少摄入卡路里+运动的方式体脂成功从26%降到19%,相较之前的病急乱投医,算是有了质的飞跃。可是Gill发现,“少吃多动”的方式随着年龄的增长,越来越难以维持体重。于是开始寻找更有效持久的方法,就在这个过程中接触到了今天要说的“轻断食”。


不过,不是为了减肥。几年前体检的时候查出有“4A”级甲状腺结节,超声无法判定是否为良性,每三个月复查的时候都能明显看出结节尺寸的增长。虽然还没发展到需要做手术的地步,但通过手术切除后,需要每天吃药维持甲状腺功能,这在一定程度上也会影响怀孕和日常生活。既然大量科学研究和实践经验都表明,断食对于抑制早期肿瘤生长有着显著作用,那为何不尝试一下呢?!在尝试轻断食的短短几个月内,并没有提高自己的期待值,却在几乎“什么都没做”的情况下,惊喜的发现自己变瘦了,而且在恢复正常饮食后并没有反弹。 关于甲状腺结节,减缓肿瘤生长是个万分漫长的过程,有着小白鼠精神的Gill仍在持续关注着,并会一直把断食坚持下去。


Gill不是医生专家,写这篇文章的目的并不是呼吁大家都去通过断食来减肥,也不是说服大家断食比其他方式更安全有效。减肥这个过程中最关键的就是“人”本身,每个人的基因、年龄、所处阶段、以及已有病症等等都不同,任何一种方式对每个个体所产生的效果一定是不一样的。Gill想做的就是结合自身的经验,来跟大家分享这个对我本人来说更简单有效的,在国外很流行的减肥方式“轻断食”,为大家的漫漫减肥长路多提供一种选择的方向。






关于断食的概念




定义


任何一段完整的时间不进食都叫做“断食”(fasting)。这里并没有在时间上有固定的要求。英文里早饭叫做“breakfast”, 也就是break(打破)+fast(断食),指的就是从前一天晚上到第二天的早餐前这段时间里我们就是在断食。


很多人一想到断食,会下意识的自定义为"节食”。但事实上这两者有着本质性的区别。 节食是通过刻意减少食物的摄取量,尽量让身体处于“摄入<支出”的状态来达到减肥目的。然而,身体处于“卡路里赤字”的状态会使得基础代谢降低,短时间内也许可以达到瘦身的效果,但由于基础代谢的降低,长期来看很容易造成反弹。相反,断食中的精髓不是吃了什么或者吃多少卡路里,而是什么时候吃(when),其通过调节体内荷尔蒙的平衡来达到减脂的效果,并不会降低基础代谢,也不容易反弹。


举个例子,假如你每天吃三顿饭摄入2000卡路里,节食的你可能会依然每天吃三顿,但每顿饭少吃一些,一天摄入1500卡路里。但轻断食不一样,你会选择在特定的完整时间段进食,比如13:00-19:00,跳过早餐,把原先的量分摊到中午和晚上。这样你可以依然选择吃2000卡路里,但是却多了前一天晚餐到第二天中午完整的一段不进食时间。


断食时身体会发生哪些变化


1. 胰岛素水平降低,身体进入脂肪供能阶段


胰岛素作为控制食物消化吸收最重要的荷尔蒙,起到了两大作用:一个是立即让食物给细胞供能;另一个是把多余的能量以糖原和脂肪的形式储存起来。但肝脏可以储存的糖原有限,最多只够身体用2-3天。糖原储存到极限后,剩下的能量会以脂肪的形式储存在肝脏和身体各处,身体可储存脂肪的量是无限的。大部分人的身体都处于碳水(糖或者糖原)供能的模式,这会让我们很容易就会产生饥饿感。


举个例子,一个体重120斤,体脂25%的女生身体里大约有30斤脂肪,每斤脂肪提供约3700卡热量,那么相当于身体里有11万卡的能量以脂肪的形式存储在体内。可是,即便有够55天消耗的11万卡的能量在身体里以脂肪的形式储备着,但由于我们的身体并不会有效的使用脂肪供能,所以那么多脂肪只是默默地囤积着,没有任何用武之地。


那么如何才能让这么多囤积的脂肪派上用场呢?从荷尔蒙的角度来说,身体只会处于两个阶段,进食(高胰岛素)以及断食(低胰岛素)。我们每次进食时,胰岛素都会开始分泌,只要胰岛素分泌,身体就会停止脂肪的燃烧。那么断食的核心就在于减少一天中胰岛素的分泌量和频率。当我们断食的时候,胰岛素会降低,告诉身体“现在没有外来食物,可以开始使用储存的脂肪供能了”。这样不仅可以训练身体更快的切换到脂肪供能的模式,以达到减肥的目的,还能够帮助我们有效的平衡进食和断食的时间,脂肪的燃烧和储存达到平衡,就不会“长胖”。


2. 抗衰老荷尔蒙人体生长素(HGH)显著增长


HGH由脑下垂体分泌,是最强大的抗衰老荷尔蒙,主要控制人体细胞的生长和再生。HGH在20多岁的时候到达巅峰,成年之后逐步下降。当HGH水平偏低的时候,更容易引起体脂变高,肌肉含量降低,骨密度降低,记忆衰退或者失忆等症状。我们每次吃饭的时候,HGH都会停止分泌,所以在一日三顿饭甚至还有加餐的时候,我们几乎享受不到HGH带来的福利。

断食期间,HGH会开始分泌,并保护我们的肌肉组织不被身体作为燃料消耗掉,能够大大促进脂肪的燃烧作为身体的能量来源。大量试验证明断食是促进HGH分泌的最有效途径,断食的时间越长,HGH的增长越明显。48小时断食会让HGH翻5倍增长,40天的断食让HGH增长12倍!


3. 肾上腺素提高、新成代谢加快


刚开始断食的时候,身体习惯于糖供能,还不会用体内储存的脂肪供能,没有通过食物补充糖,免不了会觉得饿或者累。一旦度过前几天身体和心里的适应期,身体逐步学会了用脂肪功能,大部分人反而会觉得精力充沛并且活力四射。因为在这个阶段不光是脂肪在燃烧,同时肾上腺素也开始逐步释放储存的糖原去辅助脂肪供能。有试验表明4天的断食会让身体的静息代谢提高12%!(是指仅用来维持呼吸、血液循环等基本生理功能时燃烧热量的速度)



断食有哪些好处

断食的好处多到数不清,可以促进脂肪燃烧有效减脂、集中注意力提升脑力、提高对胰岛素的敏感度逆转2型糖尿病、降低胆固醇及降低心脏病的风险、延缓甚至逆转部分早期肿瘤和癌症、抗衰老/长寿、有效预防老年痴呆等等。




如何进行断食



断食需要断多久

定义里有提到过,任何一段完整时间的不进食都叫做断食,根据个人不同的身体情况和目的,从几个小时的轻断食到3个月的长期断食都有。超过24小时甚至几天到几个月的断食,一般是用来治疗各种疾病或者用于身体排毒,单纯为了减脂是不太需要这么长时间的。考虑到这篇是以减脂为目标的入门篇, Gill就整理了几种相对简单常见适用于新手减脂的轻断食方式。


- 12小时轻断食

这是最简单的可以每天都可以进行的断食方式,几乎无难度。大部分人8-10个小时在睡梦中就把时间熬过去了。但这种方式的效果并不显著。大家可以先通过尝试12个小时轻断食,来先戒掉晚餐后吃夜宵零食的习惯。


- 16个小时轻断食

每天有完整的16个小时断食时间和8小时的进食时间。16个小时看似时间很长,但其实没有太难。很多人早上起来并不会觉得饿,所以可以选择在前一天晚上8点吃完晚饭后,跳过第二天的早餐,直接到12点吃早中饭,之后一直吃到晚上8点。进食的8小时内,理论上来说可以随便吃,但是既然大家的目标是减脂,也没有必要暴饮暴食。16个小时轻断食的减脂效果会稍微慢一点,但是稳定持久,并且对于需要增肌的人来说最friendly。狼叔之前演金刚狼的时候需要减脂增肌靠的就是这个饮食方式,所以这种断食方式常被称为“狼人食谱”


- 20小时轻断食

每天有完整的20个小时断食时间和4小时的进食时间。相对于16个小时难度有增加,不过效果更明显!Gill建议大家可以先尝试16个小时,根据自己身体的反应再决定需不需要增加到20个小时。


- 24小时轻断食

每天只吃一顿,一般会把这顿饭放在中午12点到下午3点间。这是短时间“轻断食”法里效果最明显的一种方式!一般来说一周2-3次的24小时轻断食就可以起到很不错的减脂效果咯。


- 5 : 2 轻断食

一周7天内,5天正常吃,剩下两天里吃不超过500-600卡路里的食物。这500卡路里可以一顿吃完,也可以分成几小顿吃。这两天可以是连续的两天,也可以自己安排任意两天。这种断食方式对于很多人相对更容易坚持完成。


断食的方法其实还有很多很多,以上只是Gill为大家例举的几种比较常见和受欢迎的方法。大家在执行的时候千万不要一味的追求时间长,频率高。断食方法里,并不存在哪种方式优于另一种,只有哪种方式更适合自己。这取决于每个人的身体情况,目标,生活习惯,甚至意志力!Gill始终相信,在减脂过程中最不可取的就是盲目寻找捷径,只有不断的试验摸索,找到最适合你自己的断食方式,才能够坚持下去,任何一件事情,坚持的足够久,才会赋予它存在的意义。


断食期间可以吃&喝什么?

这应该是你们最关心的话题了吧😜。从绝大多数营养学专家的建议和断食成功者的经验来看,普遍的认知是断食期间小量的纯脂肪(50卡路里),或者几乎纯脂肪(非常少量的蛋白质和碳水),是不会“打破”断食的。比如一勺橄榄油,或者椰子油,一小块黄油,甚至对于一些人来说一些固体的食物,比如几颗夏威夷果也都不会影响断食的效果,反而能帮助坚持更长的断食时间。除此之外,以下饮料也是可以在断食期间喝的:


- 水:断食期间保持充足的水分是非常重要的。大家可以选择在水里挤点柠檬汁,增加点味道可以更好的帮助我们坚持。
- 茶:红茶、绿茶、普洱茶等都是可以的。姜茶和肉桂茶也都有抑制食欲的作用。大部分的草药茶只要不添加额外的糖分都是可以饮用的哦。
- 黑咖啡 :咖啡也可以很好的抑制食欲,减少2型糖尿病的风险,同时也是很好的抗氧化物的来源。但Gill不建议大家喝过多,太多的咖啡因也会影响断食的效果。
另外,很多人喜欢在咖啡里加脱脂奶觉得卡路里更低更健康,但从断食以及荷尔蒙的角度来说,加全脂奶或者加稀奶油会是更好的选择。因为全脂奶(碳水+蛋白质+脂肪)和稀奶油(纯脂肪)里的脂肪可以有效的缓和脱脂奶(碳水+蛋白质)对胰岛素的影响,更利于脂肪的燃烧。除上以上这些常见的饮料,Gill还需要提醒大家的是,千万不要喝含有人工甜味剂的饮料,即便是只有0卡路里!比如你最爱的Diet coke,暂且不说人工甜味剂成分对身体造成的潜在伤害,很多研究表明断食期间使用人工甜味剂会刺激胰岛素的分泌,并且让你变得更饿更馋不利于把断食坚持下去。

断食对哪些人不适用?

断食不是对所有的人都适用的,以下几种类型的朋友一定要注意了,Gill不建议你们进行断食:


- 营养不良/体重过轻:体脂低于4%的时候身体会开始分解肌肉组织。如果严重营养不良,或者BMI低于18.5的情况下断食会导致问题更加严重。
- 未满18岁:当身体还处于成长发育阶段,我们需要大量的营养来保证正常的发育,偶尔少吃几顿饭问题不大,但是长时间断食会造成发育期严重营养不良,反而得不偿失。
- 孕期&哺乳期:怀孕期间断食会影响婴儿的发育。哺乳期间,婴儿靠母乳中的养分生长发育,如果母亲限制营养的摄入,那婴儿的营养也会受到限制。


以下几种情况理论上是可以断食的,但Gill建议先咨询医生,并在专业指导下进行断食:


- 痛风患者:血液中尿酸的含量高是导致痛风的最大因素。断食期间身体会流失一些水分,导致尿酸的浓度升高,有可能加重痛风程度。
- 服药期:很多药物必须跟食物一起服用,比如阿司匹林,或者铁元素和镁元素等补剂。医生可以通过改变断食的节奏达到不影响药效的作用。
- 糖尿病患者:糖尿病人服用的药物含有降低血糖的作用,而断食本身也会降低血糖,为了防止血糖过低,需要及时调整药物的剂量。

除此之外,还有胃部有灼热反应的朋友也需要在医生指导下进行断食。不过,对于大部分人来说断食是可行的,如果你对自己身体有任何的疑虑和担心,请一定务必要先咨询医生!



断食期间会遇到的问题



Gill根据自己的经验,总结了一些刚开始断食都可能会碰到的问题,以及如何应对的方法,希望可以帮助到大家。


1、Gill每天断食多久?

最早是从每日16小时断食开始,晚上8点到第二天中午12点,一周5次。其实并没有每天都盯着表掐着16个小时那么精准,有的时候饿了馋了会提前结束,或者觉得没有立刻需要吃一顿的必要,也会延长断食的时间。这段期间Gill并不是以减肥为主要目的,加上家里也没有称,所以基本没有留意过自己的体重变化。去年11月的时候把自己当小白鼠尝试了连续3周的24小时轻断食。去闺蜜家玩的时候无意中上了次秤,这一称才发现居然瘦了8斤


目前Gill已经把轻断食作为生活的一部分了,主要目的是为了控制结节的生长速度和维持体重。具体断多久什么频率,自己也能够自由掌控灵活调整。上三周一直在美国出差,该去的应酬都没落下,在没有饭局的时候会尽量的选择16-20小时的断食。偶尔连续几天吃太丰盛也会断24-36小时让自己的肠胃和荷尔蒙重新调节reset。如果实在日程上不允许跳过任意一餐,也会尽量做到一日除了三餐外不吃任何零食加餐,尽量减少对胰岛素的刺激,给脂肪的燃烧赢得更多的时间!


2、断食中饿了怎么办?

饥饿感有两种,一种是真的饿,另一种就是你臆想出来的假饥饿,大多是源于你可能只是馋了,或者到了饭点,你的身体习惯性做出了“我要吃饭”的反应。这里主要跟大家说说第二种。 我们这么多年习惯了一日三餐,突然某一餐不吃会饿纯属正常

其实从人类进化的角度来说,原始人靠打猎为生几天吃不上饭是常态,如果三餐是必须的,那人类早就该灭绝了,我们的身体也不会有以脂肪的形式储备多余的能量这个功能。如果你刚开始进行断食,经常觉得饿,很大程度上是心理作用。Gill刚开始断食的时候就会每隔一小时看下时间,想着还要熬多久才能吃下一顿饭,边望眼欲穿边开始搜索马上准备在哪里饱餐一顿。经验表明,这样只会觉得让自己觉得越来越饿,越来越难熬。Gill建议大家这个时候去做一些可以分散你注意力的事情,比如玩一会儿王者荣耀,刷刷票圈,吸会儿猫等等,总有熬过去的好办法!

其次就是,我们的身体其实有足够富余的能量储存可以确保你轻松度过断食的,只是这些能量大多以脂肪的形式储存在身体内。我们刚开始断食的时候,身体还没有调整到如何去自如的使用它们。一旦身体开启高效的脂肪功能模式,饥饿感就会逐渐消失的哦!


在这里提个小建议,进食的时候可以适当的增加健康脂肪类食物的摄入比例,这样一来有助于延长饱腹感。可以选择坚果,牛油果,椰子油等等。如果你还是觉得饿,那么就从比较短的断食时间开始吧!比如12个小时,等你完全习惯了以后再一个小时一个小时慢慢增加时间,身体也可以循序渐进的进入适应状态。


- 为什么断食期间我会便秘?

Gill和身边很多朋友其实都碰到过这个问题,由于断食期间本来食物的摄入量就有减少,排便的频率减少也是正常的。想要解决也不难,那就是多吃含有高纤维的食物,比如各类蔬菜水果和粗粮,一般来说一个人每天纤维的摄入量需要达到25-35g左右。如果你还有在控制碳水的摄入,不想吃糖分太高的食物的话,那么可以减少水果和粗粮的摄入,增加绿叶蔬菜的摄入哦!每天摄入300-500g的绿叶蔬菜,不光可以保证纤维的摄入,还能够获得每天必须的各种维生素和矿物质含量。Gil最喜欢吃蔬菜的方法就是懒人吃法:打汁喝。每次200g蔬菜+半个牛油果+一勺奇亚籽+一整颗柠檬汁,爱吃点甜味的还可以再加一点酸奶或者香蕉。这样的吃法一日两次的话,蔬菜和纤维轻轻松松就可以达标了。


- 运动表现会不会受影响?


大量的试验表明,刚开始断食的时候运动表现会受到影响,但一旦身体学会脂肪功能,运动表现很快会得到恢复,这个期间大约需要2-4周。大部分营养师和达人的建议是把锻炼放在断食的最后,可以逼着”训练“你的肌肉使用脂肪作为能量来源,并且锻炼完立马可以得到食物对身体的补充。


然而很多朋友都跟我说在断食期间锻炼经常会觉得乏力甚至低血糖头晕眼花,其实这个在刚开始断食的阶段是正常也是预期的,根本原因是你的身体还在使用储备有限的碳水化合物供能,肌肉并没有学会高效的使用脂肪提供几乎无限的能量。Gill的建议是不要刚开始在断食期间锻炼觉得不给力,就立刻决定把锻炼放在进食后。相反可以适当的降低一些强度,让身体慢慢的适应在断食期间用脂肪功能,对减脂反而会更有帮助。


- 断食会影响生理期嘛?

这是大部分女生最关心的话题了,因为生理期反映了我们体内荷尔蒙分泌情况,而荷尔蒙的分泌决定了身体的健康状况。一般来说当体重迅速减少会导致经期延迟或者停止,这是身体在意识到有潜在可能出现营养或者能量不够的情况下,启动的一个自我保护机制。这也是为什么不建议大家一上来就把断食时间放的太长或者频率太高。因为每个人对不同方式的断食的反应是完全不一样的,你只有慢慢一点一点的尝试,才能试验出哪种方式对自己最合适。


从自身以及身边很多朋友的实践经验来看,有的人断食对经期没有任何影响,有的人断食会造成3天左右的经期延迟。之前16-20小时断食的时候对经期几乎没有影响,在之后连续3周坚持每天24小时轻断食期间,经期大约推后了5天,推测是体重下降过快导致,因为这3周起码瘦了8斤。


目前并没有找到更多的数据能够佐证断食对女性荷尔蒙到底是好还是坏的影响。唯一看到的一篇论文是对一群女性在完整72小时断食后荷尔蒙的测量,结果是所有荷尔蒙数值都在正常指标范围内,超声显示排卵正常,经期未发生变化。如果亲爱的你们有看到对女性荷尔蒙研究的数据,也欢迎在后台给Gill留言,Gill会尽可能的积累数据分析,持续关注与更新这个对女性来说如此重要的话题!


- 断食期间每天都能瘦多少?

这里提供一个不太精准但是可以估算的方式:一斤脂肪可以提供3700卡路里左右的能量,假如你每天的代谢在1800卡左右,一天全部靠脂肪供能,最多可以燃烧掉1800/3700=0.5斤的脂肪。断食前几天你会发现体重有明显的下降,甚至有的时候一天能轻到1-2斤,但其实有一大半都是食物和水的重量。


- 遇到瓶颈期该怎么办?

碰到瓶颈期是难以避免的,有的人很快就会碰到平台期,有的人可能需要很久。大家可以适当的调整断食的时间和频率,比如把每天16小时增加到17小时,一周两次增加到一周三次。或者是调整饮食结构,减少碳水化合物特别是糖分的摄入比例,增加阻力训练,包括HIIT,这些都会对脂肪的燃烧起到促进作用。


In the end...



万事开头难,也贵在坚持!刚开始断食难免会有诸多的不适应,请给你的身体一个时间,让它慢慢的调整和适应。有很多人都和你一样,经历过或者是正在经历着这个阶段,你一定要相信坚持的意义会给你带来意想不到的惊喜。


医学或者营养学中很多问题都不是“非黑即白”这样简单。这么多年来,科学界一直不停地在推陈出新,无数的认知被推翻之后,又进化出全新的理论。Gill记得一个朋友曾经说过,回答“怎么吃的更健康”就如同回答“人生的意义是什么”一样,我们无法用现阶段的想法来概括和总结,也可能永远都不知道什么才是最终的答案,因为也许根本就不存在所谓的“正解”。所以Gill觉得,那个最终的答案也许并不重要,重要的是我们都在这条通往寻求“正解”的路上时刻提醒着自己不要脱离轨道,并不停地调整着探索的轨迹,这条路上的每一个人都在变得越来越好。






Reference:


Zauner et al.,  "Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no.6 (2000): 1511-5.

Cahill, “Fuel Metabolism in Starvation,” Annual Review of Nutrition 26(2006): 1-22.

Norrelund et al., “The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle -Protein Breakdown,” Diabetes 50, no.1 (2001) 96-104.

McCue, ed., Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation (New York: Springer-Verlag Berlin Heidelberg, 2012).

Madjd et al., “Effects of Weight Loss in Adults of Replacing Diet Beverages with Water During a Hypoenergetic Diet:A Randomized, 24-wk clinical Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 102, no.6: 1305-12. doi:10.3945/ ajcn.115.109397.

Soules et al., “Short-Term Fasting in Normal Women: Absence of Effects on Gonadotrophin Secretion and the Menstrual Cycle,” Clinical Endocrinology 40, no.6 (1993): 725-31.

Knapik et al., “Influence of a 3.5 Day Fast on Physical Performance,” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 56, no.4 (1987): 428-32.

Proeyen et al., “Beneficial Metabolic Adaptations Due to Endurance Exercise Training in the Fasted State,” Journal of Applied Physiology 110, no.1 (2011): 236-45.
最后编辑Gill要好好吃 最后编辑于 2018-01-16 05:07:33
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不是说要少量多餐吗?不吃早餐也不好吧
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太长,没仔细看。不过对我自己,轻断食绝对有效果。不过肯定不能太久不吃。在胃没有感觉不舒服的情况下。
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不过GILL本身有甲状腺的问题,就很难说是断食的影响变瘦了。甲状腺素吃多了,新陈代谢加快也是有可能的。
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我之前曾经做过几次,不过也就是早饭推迟一点到10点吃,吃的比较LIGHT。晚饭7点之前吃完。一天基本还是三顿主食,没这么extreme。这个20小时以上的感觉还是太极端了。

不吃,当然会瘦啊。但是不觉得这样太健康。

我会希望有一定脂肪,更多肌肉的体型。以后还是会三餐都吃。
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回复 4楼肥肥当的帖子


我甲状腺指标是正常的啦 没有吃任何药~

另外20个小时对很多人来说基本没有必要!并不是时间越长频率越高才好~
最后编辑Gill要好好吃 最后编辑于 2018-01-16 10:10:06
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回复 2楼爱睡懒觉的猫的帖子

少量多餐的话很有可能导致基础代谢降低,短时间可以瘦长期很容易反弹。。最经典的例子就是american's biggest loser那个show里面的人几乎所有的都反弹了
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回复 2楼爱睡懒觉的猫的帖子

少量多餐的话很有可能导致基础代谢降低,短时间可以瘦长期很容易反弹。。最经典的例子就是american's biggest loser那个show里面的人几乎所有的都反弹了
Gill要好好吃 发表于 1/16/2018 10:11:51 AM

难道断食不会降低基础代谢?
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基础代谢降低,越来越肥。
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回复 4楼肥肥当的帖子


我甲状腺指标是正常的啦 没有吃任何药~


Gill要好好吃 发表于 1/16/2018 10:08:20 AM
哦。看你说的:”但通过手术切除后,需要每天吃药维持甲状腺功能,“
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